疲れが取れない 40代。気分が上がらない時の対処法は?


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今日もワハハでございます♪(wahaha358

疲れが取れない! しんどい40代。

としごの姉がいるんですけど、40代になってから頻繁に体調を崩してるんです。いや、私の姉だけじゃなくて同年代のママ友、同級生たちも似たりよったりの症状ばかり。


疲れが取れない、しんどい、だるい、ずっと眠い、生理痛が酷い、咳が止まらない、寝込む… 更年期を手前にしてホルモンのバランスも崩れがち。とにかく気がかりです。


自分では、なんてことないと思っていることでも意外に心と身体に負担がかかってるコトって多いんですよね。 今日は私が実践してる、疲れが取れない時や気分が晴れないときの対処法をまとめますね。


疲れが取れない 40代。「疲れない体」になる方法。

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【しんどい 40代。気分が上がらない時の対処法】

2019年7月放送の日本テレビ”しゃべくり007”で米倉涼子さんも話されいた、「40代になってから急に疲れやすくなった。」というお話、わかりますわ~~!

急に足がイタタッてなったり、グキッってなったり、つまづいたり、ちょっと走っただけで息切れしたり。

40代は一般的に「体力 や 気力 が衰えていく年代」と言われてるんですよ。


お昼間のジムに行くと平均年齢が60代以上なので「あなたは若いから!」なんてコトバに変に錯覚しちゃうんですけど、40歳を過ぎたあたりから「以前に比べて体がついてこなくなった」なんて話題は40代同世代では日常用語みたいになってますからね。


そんな40代の中でも、「レジェンド」と称されて国内海外でも尊敬を集めているのが、至上最多の計7回の冬季オリンピックに出場して、スキージャンプ選手として20年以上のキャリアをもつ葛西紀明選手。(41歳で自己最高の「個人銀メダル」を獲得、45歳でも現役続行中の凄さ!)


そんな葛西紀明選手の40代の「疲れない体づくり」の記事内容にすごく感銘をうけたので、ピックアップさせてもらいますね。

引用:東洋経済オンライン

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~葛西紀明選手 40代の「疲れない体づくり」のメモ~

『慢性的な疲れ』が『衰え』につながっていく。だから「疲れない体づくり」をつねに意識することが大事。

慢性的な疲れを溜めない
→マメにガス抜きをする。

以下で具体的にまとめてみます。

疲れないからだ作りその①「代謝を上げる」

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【疲れないからだ作りその①「代謝を上げる」】


代謝を上げるために効果的なのは、
「汗をかく」ことが手っ取り早いです!

高い基礎代謝をキープしている人は体温が高くて血の巡りが良いので、老廃物が溜まりにくい。 だから中年太りにもなりにくいし、体調不良に悩まされることも少ないんです。

=【健康的なライフスタイルや適度な運動で基礎代謝を上げる!】

基礎代謝を上げる例 引用:クラシエ

・朝起きたらまず布団の中で簡単なトレッチする

・起床したらコップ1杯の水または白湯を飲む。

・できるだけ毎晩湯船に浸かる。
→ぬるめのお湯でじんわり汗をかく程度。

・水分をしっかりとる!(一日2リットル以上)

・適度な運動をする。
→私は筋トレしてます。筋肉量が増えるので代謝はかなり上がります。
→ayaさんの筋肉サポートサプリ&全身運動が出来るDVDも汗だくになれるので代謝アップにオススメ。産後ダイエットに姉も実践してます♪


・酵素やサプリを取る。
→私が愛飲している生酵素はコチラ。ぽっこりお腹が凹みました。

米ぬか酵素も毎日絶対飲んでます!(代謝アップ♪)

・サウナに入る。
→サウナは短時間で効率的に「汗をかく」ことができるので活用してます。

・バランスの取れた代謝を上げる献立&食事はよく噛んで食べること。
(身体があたたまる食べ物を摂る)

代謝を上げる食べ物=「体を冷やさない」「脂肪を燃焼しやすくする」「筋肉の働きをよくする」などの食べ物のことです。

「アミノ酸」「ビタミンB群」「カリウム」「ヨウ素」などを多く含んだ食品を選んでみてくださいね。


【代謝を上げる食品の例】
・「アミノ酸」が多い……卵、レバー、牛乳、チーズ など
・「ビタミンB群」が多い……豚肉、うなぎ、青魚、玄米、納豆 など
・「カリウム」が多い……納豆、みそ、豆腐 など
・「ヨウ素」が多い……コンブ、ワカメ、ハマグリ、青魚 など
・「体を温める」……トウガラシ、生姜、長ねぎ、カボチャ など

普段から、「代謝を上げる食品」をうまく取り入れることで「疲れない体づくり」を作っていきますよ。

一度に全部できないわ! と焦らなくても、できるところからでOKです。40歳を過ぎると、20代のように無理がきかなくなるのは当たり前なんで「疲れない体」づくり=代謝アップを意識してみてくださいね~! ダイエットにも直結しますよ。

疲れないからだ作りその②「ストレスをためない」

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【疲れないからだ作りその②「ストレスをためない」】

「病は気から」というコトバや、元気=気 が 元通りになる。っていうコトバがあるくらい、”気”と”身体”は連動してるんですよ。なので、ストレスを溜めないこと、心と身体のガス抜きをしてあげることが大事なんですよ~。

心が疲れてたら、身体もおのずと疲れてしまう。

身体が疲れていたら、心も疲れてしまう。

両方が連動しあってるんです。 だから両方を意識的にケアすることが大事です。


ちなみにストレスには、自覚できるストレスと、自覚できてないストレスがあって、過度のストレスを溜め込むと、脳細胞や血管を破壊して、人を死に追い込むような状況にいたらしめる「キラーストレス」というものがあるんです。コワー。


「キラーストレス」はストレスがかかると自律神経の興奮やストレスホルモンが過剰な状態になって、色んな病気を引き起こしたり悪化させたりしまうとう恐ろしいモンです。

ストレスが関係する主な病

・じんましん・アレルギー
・胃炎
・胃潰瘍・十二指腸腫瘍
・脳卒中・心筋梗塞
・糖尿病
・エコノミークラス症候群
・うつ病 など

数年前に、「そのストレスは、ある日突然、死因に変わる。」という見出しで「シリーズ キラーストレス」という番組が放送されていました。(NHKスペシャル)

以下で、今のあなたのストレスの蓄積度合いをチェックできますので、ぜひ試してみてくださいね。(外部にリンクします)

「ライフイベント ストレスチェック」
http://www.nhk.or.jp/special/stress/01.html


心の容量。
人間的に優れた人、そうでない人、どんなに大きな心のコップを持っていても、毎日ストレスはかかってるんです。

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ちなみに、昇進や結婚など、良いことであっても「ストレス」となることもあるんです。
日常生活に変化を伴うことで実際には心に負荷がかかっているんですねぇ。


それに、情報に対しての選択もストレスになってるんですよ。
情報がはいってくる = 五感が働く = 心の負荷 みたいな流れです。


「心の負荷」は毎日のように入り続けているから、意識的に穴を開けて抜く。

ということが大事!
(上の写真図のように、コップに入ったお水が溢れないようにする、の意味。

いかにストレスを溜めないで過ごすかが大事ですからね~♪

心と身体をゆるめる、ストレス発散法の例

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【ストレス発散法の例:コーピング】

心と身体をゆるめる、ストレス発散法がいくつもある中で私が効果を実感しているのが「コーピング」ですよ! 名前はややこしいですけど、方法は簡単です。

コーピングとは?

コーピングとは、自分のストレスに対して行う意図的な対処のこと。

時間が解決してくれるまで待つんじゃなくて、積極的に対処していくイメージですね。


気分の転換、意識の切りかえ。その数をどれくらいもってるかが大きなポイントで、それを色んなシーンでマメに取り入れていく方法ですよ。


心が喜ぶことを自分自身に貯金していく

心を潤して満たして、心の負荷を軽くしちゃうイメージですね。


心が喜ぶこと、楽しいこと、嬉しいこと、ホッとすることを書き出します。質よりも量。まずは、100個を目標に列挙してみてくださいね~! ノートに書いたりスマホにメモしたりしてみてください。


以下、実際にコーピングの手法や、具体例があったので引用させて頂きます。

 【代表的なコーピングの方法】

引用:NHK公式サイト「キラーストレス」

(1)ストレスに対してどんな気晴らしや対策を行えば効果的かリストアップする!=好きなこと、楽しいこと、嬉しいこと、ホッとすること。
「できるだけ多くあげる」ことが大切なので、100個くらいを目標書きまくってみてください! リンツのチョコを食べる!とかの、小さなことでもOK。

(2)実際にストレスがかかった時、それがどういうストレスなのかモニターする。
弱いストレスか強いストレスか。そして、自分の体にはどのような反応として現れたか、例えば心臓がドキドキする体の反応か、気分が沈む心の反応か、客観的に自分を観察します。私の場合は、たいがい心がしずんでヤケ酒したくなります。(笑)

(3)そのストレスに見合った気晴らしや対策を行う。
体に反応が現れることが多い「頑張るストレス」の時には、音楽を聴いてリラックスしたり温泉に入ったりするなど、気分をしずめるものが効果的。
逆に、心に反応が現れることが多い「我慢するストレス」の時には、一人カラオケで盛り上がるなど、発散できて気分を上げるものが効果的ですよ。

(4)その結果、ストレスが減ったかどうかを自分で判断してみる。
まだストレスを感じていたら、さらに対策を続けたり、別の対策に切り替えたりします。 自らのストレスの観察、そして対策を意識的に徹底的に繰り返すことがポイントです。

※「ストレス対策を100個もリストアップするなんて難しい!」と感じるかもしれませんけど、ストレスが下がる場面や行動を『イメージ』(妄想)するだけでも立派なストレス対策になりますよ!

ある男性の100個のリストを参考にして下さい。
ホンマにしょーもない内容もあります。(笑)

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自分を客観視して、どれが効果的かなんて、苦しくてもがいている時に出来るかい!って感じですが、ストレス発散法を書き出しておいて、とにかくコレやってみよ。と目に付いたもので、すぐ出来そうなものを試すことが大事ですよ。

質より量なので、気分転換になりそうなものを(元気なときに)多くピックアップしてみてくださいね!


私のストレス発散法(コーピング事例)

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私のストレス発散法(コーピング事例)です、しょーもなさすぎてお恥ずかしいですが・・・
参考までにどうぞ。


■尊敬する人の話を聞いたり、読んだりする。

敬愛するターシャテューダーさんのDVD。生き返りたいとき、落ち込んだときに側にあると安心するMyアイテム。


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■大好きなDVDを見る。
■好きな曲を聴きまくる。


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■自然に触れて、自然の音を聞いてボーッとする。
■芝生の上にゴロンして、大地のエネルギーをもらう。

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■朝、夕方、屋上に出てヨガマットをしいてゴロンして、空を眺める。
月光浴する。

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■部屋を掃除する。磨く。
■開運にまつわる色んなことを実践する。
断捨離する。
部屋に花を飾る。

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■海や山をドライブする。
■旅行に行く。

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■温泉旅館に泊まって、おいしいご飯を食べる。
■露天風呂に入ってまったりする。
■岩盤浴でガッツリ汗をかきまくる。
近所の銭湯に行く。

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■USJやディズニーランドなどのテーマパークにいって、非日常でワイワイする。

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■気の休まる仲間と心行くまでおしゃべりする。
■好きな人とLINEしたり電話して大笑いする。
ティータイムする。

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お料理教室に参加する
得意料理を作ってホームパーティなどで喜んでもらう。
■興味のある分野のことで自己研鑽する。今は筋トレが大好き。

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■日本の四季や風情に触れる。お花見なんて好き。
■雨の日何もせずにゴローンと寝転んで雨音をききながらゆっくり過ごす。

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■何度でも泣ける映像や、感動した言葉などをストックしておいて、見たり読み返す。

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■スイーツを食べる。あんこ系なんて大好き。

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■精神がリラックスできるような場所に身をおく。

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■興味のある勉強会・セミナー・講演会に参加する。
■恩師の言葉を思い出す。
■新しいことを学ぶ。(美と健康と筋トレについて)

マインド フル ネス とは,マインド フル ネス やり方
■登山して、美味しい空気を胸いっぱいに吸い込む。
■川のせせらぎ、鳥のさえずり、海の音、山の葉がゆれること、風の音。
そういった自然に肌で触れる。

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お気に入りのアクセサリーをつける。
■お買い物に出かけて好きなものを買う。
■女子力アップに磨きをかける。(ボディメイク、脱毛、肌ケア)

マインド フル ネス とは,マインド フル ネス やり方
■パワーフードを食べる。私はおむすびと、お味噌汁が大好き。
■カラオケにいく。
■朝日を浴びる。
■酵素風呂に入る。
■子犬にふれる。
■ぬるめのお風呂にゆっくりとつかる。
お風呂でアロマをしたり、好きな音楽を流してリラックスする。
■ストレッチをする。
■筋トレをする。
酒&荒塩のお風呂で邪気を落とす。
子宮挟みうちマッサージをする。
■豆乳ヨーグルトを作って飲む。
■仲間たちとワイワイおしゃべりをして過ごす。
■子供たちとハグする。
■親戚一同が集まってバカ騒ぎする。
■日没の街を眺める。(日暮れ大好き)
■朝日を浴びる。
米ぬか酵素を飲む。
■美容院へいって可愛い色&髪形にしてもらう。
■すだちラーメンや、細麺油抜きのラーメンを食べる。
ご長寿クイズをみて大笑いする。
「学校へ行こう」の青年の主張をみて感動する
■クルクルしないおすし屋さんへ行く。
■大声で心にたまっていることを叫ぶ。
■叶えることを書き出す。
■行きたい場所をイメージして、味わう。
■過去の経験で感動したこと、うれしかった事を思い出す。
■何もせずに、ぼーーっと寝る。
■つくろわず、気持を素直にシンプルに伝える。
■感謝ノートをつける。
■深呼吸、腹式呼吸をする。
姿勢を正す。
クンバハカ呼吸法をする。
■赤福餅を贅沢に2つ食べる。
■古き良き日本の町並みを歩く。京都とか奈良町とか好き。
■信頼できる人に話を聞いてもらう。
■女子会でワイワイおしゃべりをする。
■手打ちうどん屋さんで、天ぷらうどん(海老二本入り)を食べる。
朝トイレ掃除をする。
■宇宙や大いなる存在を意識して感謝する。
■ダメな自分を許す。開き直る。
■美しくなった自分を想像してほくそ笑む。
■ホテルの最上階で祝杯をあげているイメージをする。
■できたてフワフワの「あんぱん」を食べる。
ビワの葉焼酎をお顔にシュシュして、スッキリする。
酵素パックをしてお肌ツルツルにする。
■今一番食べたいもの!を想像してもふもふする。
■お洒落しておでかけする。
■たねやさんの最中(和菓子)を頬張る。
■近所の市場でお買い物して、お店の人とたわいもないお喋りをする。
■ジム友たちと気持ちよく挨拶をかわしたあとに談笑する。
床を徹底的に磨く。
■お気に入りの柑橘系アロマをかいだり、みにまとう。
■開運にまつわることを実践する。
■「なりたい自分(ミランダカー)」をプリントアウトして、眺める。
■真理について勉強する。
■筋トレについて勉強する。
■キックボクシングで汗をかきまくる。
■美しい音色を聞く。(オルゴール、弦楽器、ピアノ)
■目を閉じて、体の中の不要なものが出て行くイメージをする。
■ブログを書く。
■お気に入りのお洋服を着て出かける。
■キラキラしたアイテムを身に着ける、側に置く
■お香をたいて、ふんわりした気持ちになる。
■梨、桃、大きないちご、巨大ピオーネを思う存分に食べる。
■好きな会話を思い出し笑いする。
■祈る。

などなど・・・。
一例ではありますが、コーピングの参考にして頂けますと幸いです。
読み返すと、小さいことやらしょーもない事盛りだくさんですが。。こういうのは自己満足でいいんですw。自分の心が喜ぶんだったら、リラックスできるんだったら、ゆるまるんだったら、何でもOKなんです。

気分の転換、意識の切りかえ。
その数をできるだけ多くもって、あらゆる場所でマメに取り入れる。

ってことですね!!

心も身体も疲れを溜め込む前に、たまらないようにする!ここが一番大事です。疲れが取れない 40代。「疲れない体」になる方法、少しでも参考になりましたら幸いです♪


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