私がレイキ同様、リラクゼーション法として取り入れている自律訓練法を実践していきたいと思います。
【自律訓練法の実践１】
自律訓練法を行う際の姿勢は色々です。まずは好きな姿勢を選んでくださいネ。
◆ 椅子に腰掛けた姿勢
（ 脚は肩幅程度に開いて、手は軽く閉じて膝の上に ）◆ 寝ころんだ姿勢 （ あおむけでどうぞ ）
◆ ソファーに座った姿勢
～ 始める前に～
◆なるべく静かで、気分的に落ちつける場所を選びましょう。
ヒーリングミュージックやアロマなどはＯＫ!
◆体を圧迫する服装はやめて、心身ともに緊張を解きほぐすようにしましょう。
ネクタイ、時計、ベルトなどをはずしたり緩めたりなど。
◆途中で緊張したり、意識が他に行かないようにトイレなども事前にすませておきましょう。
≪ 公式 ≫ ・・・公式と書いてありますが、順番とおもってくださいね。
①背景公式： ｢気持ちがとても落ち着いている」
ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていきます。
呼吸はゆっくり深く（無理しない程度に） 息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせていきます。
気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と発声 or 心の中で数回唱えます。
十分に気持ちが落ち着いたら、「第1公式」に入っていきます。
第 1 公式 ｢手足が重たい｣
第 2 公式 ｢手足が温かい｣
第 3 公式 ｢心臓が静かに打っている｣
第 4 公式 ｢呼吸が楽にできる｣
第 5 公式 ｢お腹が温かい｣
第 6 公式 ｢ひたいが涼しい｣
( イメージや感覚を実現しやすいように 1公式ずつ何度か復唱します。 )
第１公式（四肢の重感）：手足が重たい
気持ちが落ち着いてきたら、第１公式スタートです。
最初は「右手」（利き手）に意識を向けます。右手の”重さ”をただ感じてください。右手の”重さ”をイメージしながら、心のなかで「右手が重たい」と唱えていきます。ここでは実際に重いかどうかは関係なく、「右手が重たい」ということに意識を向けることが大事です。
次に「左手が～」「右足が～」「左足が～」と順番に行います。
（私は、心の中だけだとイメージしにくかったので、最初のうちは小さな声でつぶやきながらイメージしていました）
「両手が重たい」「両足が重たい」とやってもＯＫです。
手（腕）は重力がかかってダラ～ンとぶら下がっています。肩や腕の余分な緊張が抜けて、からだの些細な感覚を意識できるぐらいリラックスすると、自然と右手の重さを感じられるようになりますよ。
妄想女子の私ですら、初めのうちはちょっとイメージしにくかったので、最初のうちは慣れないかもしれませんね。
だけど、何も感じないからといって焦らないでくださいね。実際に重くないと感じられなくても、最初はイメージだけでもＯＫです！すぐにできる人もいれば、数週間かかる人もいるそうですから。まずは実践と継続です。
自分のリラックス度の目安と思って、ただ感じられるようになるまでのんびりと行ってみて下さい。 静か～に自分の呼吸を感じながら気持ちを落ち着けて、ただ、体の中の微細な変化を感じるように….
（緊張したり、肩や腕の力が十分に抜けていないと”重さ”は感じにくいです）
さて！第１公式を数分やってみて実感が得られなくても、第２公式に進みます。
方法は第１公式と同じですが、今度は 「温かさ」をイメージします。（手のひらを実際に自分の頬に持っていった時に温かさを感じませんか。同じようにイメージを描いてみてくださいね。）第１公式よりも第２公式のほうが感じやすいという人もいます。
最初はこの２つの公式だけにチャレンジして、できるようになれば、第３公式以降に進んで下さいね。（第2公式まで出来るようになると心と身体の力（緊張）がほぐれてリラックスした気持ちの良い状態を体験できるようになります。ここまでの公式でも充分な効果がありますよ！）
実際に発声しながらの方が反応が出やすいと思いますが、会社や電車の中ならばココロの中で唱えるだけでもＯＫです。
（詳しい説明は、第一公式・第二公式のみで、あとは以下に羅列しています。）
自律訓練法の実践２
自律訓練法「６つの公式」
◆第１公式（四肢の重感） ： 手足が重たい
手や足には重さがあるため、からだの余分な力が抜けていて、からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになります。
利き腕の練習からはじめてみてくださいね。
右（左）手にそれとなく注意を向けて、「気持ちが落ち着いている…右（左）手が重た～い…」と呼吸に合わせて、ゆっくりと５～１０回となえます。 このとき、右（左）手に力を入れないこと！
右（左）手の重たい感じが出るようになったら、「気持ちが落ち着いている…右手が重たくて、さらに左手も重た～い」というように、右手 → 右手 + 左手 → 両手 + 両足 へと範囲を広げていきます。
◆第２公式（四肢の温感） ： 手足が温かい
腕が重いの要領と同じです。
「気持ちが落ち着いている…右手が温か～い右手が温か～い…」というように、さらに左手、両足へと練習を進めていきます。日向ぼっこをしているイメージなどを思い浮かべても良いですよ。（温かな気持ちよいイメージ）
冷え性の体質の人には、お風呂上がりの練習が特に効果的です。
リラックスするほど手足の温度は上がっていきます。
（手足には温度があるので、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになりますよ。）
◆第３公式（心臓調整） ： 心臓が規則正しく 静かに打っている
リラックス状態では、心臓は静かに打っています。
それをただ、そのままに感じることで、さらに深くリラックスしていきます。
◆第４公式（呼吸調整） ： 呼吸が楽だ
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしています。
それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていきます。
◆第５公式（腹部温感） ： お腹が温かい
リラックス状態では、腹部が温まってきます。それをただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていきます。
◆第６公式（額涼感） ： 額が気持ちよく（心地よく）涼しい
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていきます。 このような状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていきます 。
● 消去（完了）動作 ●
自律訓練法を終えるとき、最後に「消去動作」を行って自己催眠状態から醒めてくださいね。
気分がスッキリします。 但し、眠る前に布団のなかで自律訓練法をするときは消去動作をせずに、そのまま眠るとぐっすり眠れますよ。
私は出勤する前は消去動作を行って「ハッ！」とかって言って気合を入れてました。＾＾；
右（左）手が温かくなってもならなくても、必ず消去動作を行ってくださいね。自律訓練法は催眠と深い関わりがあるので意識や筋肉の状態を通常のレベルに引き上げるために、この消去動作が欠かせないのです。
（難しく書いてますが、ようは完了動作をするとスッキリした気持ちになって終われる！ということです＾＾）
【消去動作一覧 】
・両手を強く握ったり、開いたりする
・大きく伸びをする
・首や肩をよく回す
・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていきます。こうした状態をそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていくことができます。
【特定の症状にあった訓練法】
高血圧の人は、「気持ちがリラックスしている」「心臓が静かに脈っている」というイメージを作り出す訓練を集中的に行えば脈拍を下げる効果があります。
肩や腰がこる・のどが痛い等の特定の体の症状を治したいときには、第６公式の次に「喉がスッキリする」「肩が軽い・温かい」「腰が軽い・温かい」などを加えてみてくださいね。
自分の癖・性格などで変化が欲しいと思っている変えたいところがある場合は、同様に「私は積極的になる！」「私は物事にクヨクヨしない！」など、自分のなりたいイメージを加えてみてください。
【 ★注意事項★】心臓や胃腸に疾患のある人は、逆効果になる危険性もあるので心臓の悪い人は第３公式を避けてください。
胃腸に疾患のある人は第五公式を抜いて実践してくださいね。
もっと専門的にきちんと習いたい。という方は「自律訓練法」を取り入れている最寄のメンタルクリニックなどを訪れてみてください。＾＾
【自律訓練法☆ ポイント】
５分～程度を目安に自律訓練法を行います。できなくても、 終了してくださいね。第１公式だけでも３分～５分。第６公式まで行う場合も、 同じぐらいの時間です。最後に消去動作を行って、気分をスッキリさせましょう♪
時間に余裕があれば、朝・昼・夜の３回ほどすると良いと思いますが、「○○しなければならない！」となるとしんどいので、私は気楽に考えてちょっとした合間や、寝る前と起きた時に行っていました。
慣れないうちは、イメージしにくくても、とにかく焦らない事が大事です。のんびりゆったり、マイペースにどうぞ！
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今日もあなたが わははん♪と笑顔で過ごせる一日になりますように・・・！
