「スマホ中毒」に気づこう。スマホ依存症チェック&スマホ依存対策へ。

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この二日間、携帯が故障気味で、スマホからネットができない状態になっています。携帯屋さんへ行って解消内容を教えてもらったものの、やはり直らず。いよいよ修理確認をしてもらう予定です。

実は去年末から何度か家族に指摘されていたのが「スマホ依存症」について。スマホを肌身離さず持っていて、お風呂にもトイレにも持参。時間があればスマホ片手にニヤニヤする始末。 美しいものや可愛いものがあれば写メールしてネタ探し。子供たちと公園に行ってもスマホ片手にSNSへの返信やチェック。携帯がブルッと動く錯覚が常にして、新着チェックをしてしまう。朝起きてすぐも、寝る直前までもずっとスマホを触っている。etc…^^;

「スマホ中毒」「スマホ依存」「SNSの面白みがわからない」(←嫌味)等の数々のお言葉を頂きながらも、そんな母や家族との会話中もスマホを触る始末という…。ヽ(;´Д`)ノ どこからどう見ても、スマホ依存症ですね。笑

片や、我が家の孤高の戦士、ヤン氏はスマホゲーム中毒。アプリをダウンロードしては時間があればスマホ片手にゲームばかりしています。そういう姿を見ていて「スマホゲームの何が面白いんやろう。何の意味があるんやろう。単なる時間の浪費やな。そんな時間があれば本の1冊でも読めばいいのに。」なーんて思っていましたが、お互いに没頭しているカテゴリが違うだけで、していることは同じだったということですね。笑 客観的に見るとよくわかりました。^^;

そんなスマホ依存症の私でしたが、スマホ故障によって、強制的にネットが使えなくなり、この二日間でスマホ中毒を客観的に認識することができました。

最初はいてもたってもいれなくて、PCから同様にSNSをチェックしていたり、コメントをつけていたのですが、逆にこの状態になったという”あるがままの状態”を受け入れたときに、「これはスマホを触りすぎやから、自重せよってメッセージやなぁ」と感じたのです。(早く気づきなさいサイン)

・今の人生の優先順位は、それですか?
・宇宙からのメッセージを受け取れてますか?
・ちゃんと子供の目をみてお話ができてますか?
・周りへの心配りができていますか?


猛反省…。(o-_-o)

ですので、この二日間は、ツイッター、インスタグラム、フェイスブックも殆ど触っていません。(ビジネスシーンなどで最低ライン必要な部分は連絡しています)

最初は、更新できないことや、返信も止まったままになっている部分に関して違和感を感じたり、相手を心配させやしないかと気になっていたのですが、スマホ事態に問題があるのですから仕方ない。と開き直ってしまうと、すごく気持ちがラクになりました。

今まで携帯がブルッていただけでも、どんな作業をしていても手を止めてスマホを見ていたのに、そういう状況も無くなって、開放されています。笑 その時間を子供とゆっくり遊んだり、本を読んだり、仕事を進めたり、セミナー内容を反復して聞いてみたり、スマホを触らずにゆったり内観したり…。 時間の有効活用が出来てとてもよかったです。

といっても、携帯の代替器が来たり、修理が終われば、SNSは好きなので再開はしますよ!ただ、陰と陽の両方の状況と、感情を客観視することができたので、これからはバランスを取りながらスマホと付き合えると思います。^^

スマホ依存症による健康被害

スマホ依存症による健康被害も出てきていますので、当てはまる項目が無いかチェックして対応策を考えてくださいね。

【不眠症】
画面から放たれるブルーライト。これは睡眠のリズムを狂わせる原因となる光なんです。青色で波長の短いこの光は朝日の光とよく似ていることから、ブルーライトを浴びることで脳を目覚めさせる働きがあると言われています。ですから就寝前にスマホを使用することで知らず知らずのうちに眠りにくい状態をつくっているんです。ですので、少なくとも寝る1時間前にはスマホの使用をやめることをオススメします。

【肩こり、頭痛、血行不良】
スマホの画面を見る時、ソファーで変な体勢で見ていたり、背中が丸まって猫背になる傾向があります。そのため肩凝りや頭痛、血行不良などを招きます。猫背はその他にも胃もたれや生理痛、便秘の原因にもなるので、ストレッチなどで血流をよくすることを意識し、筋肉をほぐしてくださいね。

【オンライン上での人間関係による落ち込み。鬱病、パニック障害】
SNS上での人間関係にのめり込み、実生活での人とのコミュニケーションが減ってきている人も多数います。これが原因で引きこもりになったり、依存症によってうつ病やパニック障害、自律神経失調症などへのきっかけともなる可能性があります。

【視力低下】
スマホの小さな画面に表示される文字。この小さな文字を長時間見続けると、とても目が疲れます。スマホの使用による疲れ目から視力低下を訴える人がここ数年で急増しているんです。スマホを長時間見ているのではなく、時間を決めて利用すること。そして目を意識して休めるることが大切です。

【 ストレートネック】
長時間うつむいた姿勢でスマホを使用することで、本来カーブしているはずの首が真っ直ぐに変形してしまうことをストレートネックと言います。そのほとんどが猫背だと言われていて、肩凝りや頭痛、吐き気、手の痺れ、めまいなどの症状を訴える人が多いのです。

【 美容にも大敵】
女性の場合は首にシワが寄る原因になったり、猫背のせいで大胸筋が緩んだ状態になり、胸が垂れてしまうこともあるので美容にも大敵ですよ。

【◆小指の変形】
スマホを持つ時にスマホの底に小指を置いて支える人が多く、この持ち方で小指への負担がかかり、変形するケースもあります。ここまで来ると、相当な時間をスマホに費やしていることになります。小指の変形の他には痛みや痺れ、タコなどの症状が出る人もいます。海外では「テキスト・サム損傷」ともいわれていて、世界中で増えている症状でもあります。



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最近、話題で良くテレビにも紹介されている「スマホ首」&「ストレートネック」。PCやスマホ疲れが原因ですね。
こちらは「ストレートネック枕」「肩こり枕」として専門的に作られた枕頭と首の2構造に分かれているところ、首部分で適度な高さ調節ができるところがサポート力の高さで人気です。整体治療の先生も導入されているという推奨枕です。

ちなみに、総務省が発表している青少年のインターネット利用と依存傾向に関する調査」も参考になります。以下、一部を引用します。

 ヤングのネット依存的傾向の計測手法

◆ネット依存とは、1990年代前半にアメリカで提唱された概念で、インターネットの普及に伴い、ネットゲームやチャットにのめり込む人たちが社会問題化する中、1998年にピッツバーグ大学の心理学者キンバリー・ヤング博士が『インターネット中毒』という著作を刊行。

◆当該著作において、ヤング博士は、強迫性ギャンブル依存症の診断基準を参考に、8項目、20項目の2種類の診断基準を作成(それぞれYoung8、Young20と呼ばれる)。

◆他方、現時点で世界的に認められた診断基準はなく、アメリカ精神医学会が定義する「精神疾患の診断・統計マニュアル」(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders,DSM)やWHOの「疾病及び関連保健問題の国際統計分類第10版」(International Classification ofDiseases-10 ,ICD-10)にもネット依存については記載されていない。

◆このため、本調査では、共同研究者からの助言に基づき、広く用いられているYoung20を試行的に用いて、インターネットの利用が日常生活に与えている影響の度合いを見るために「ネット依存的傾向」として得点化。ヤング博士の分類に従い、「70点以上(ネット依存的傾向 高)」「40-69点(ネット依存的傾向 中)」「20-39点(ネット依存的傾向 低)」という形で3区分に分類。

◆なお、「ネット依存傾向」の得点が高いことをもって、治療が必要となる「ネット依存」である訳ではないことに留意することが必要。

【Youngの20項目】ネット依存症チェック

専門家によると、治療が必要となる「ネット依存」は、時間のコントロールができないことに加え、ネットを取り上げるとパニックになる、何とかして手に入れようとする「探索行動」が見られる等の症状があり、その診断には専門家の受診が必要。

1. 気がつくと、思っていたより長い時間ネットをしていることがありますか?

2. ネットを長く利用していたために、家庭での役割や家事(炊事、掃除、洗濯など)をおろそかにすることがありますか?

3. 配偶者や友だちと過ごすよりも、ネットを利用したいと思うことがありますか?

4. ネットで新しく知り合いを作ることがありますか?

5. 周りの人から、ネットを利用する時間や頻度について文句を言われたことがありますか?

6. ネットをしている時間が長くて、学校の成績や学業に支障をきたすことがありますか?

7. ネットが原因で、仕事の能率や成果に悪影響が出ることがありますか?

8. 他にやらなければならないことがあっても、まず先に電子メールやSNSなどをチェックすることがありますか?

9. 人にネットで何をしているのか聞かれたとき、いいわけをしたり、隠そうとしたりすることがありますか?

10. 日々の生活の問題から気をそらすために、ネットで時間を過ごすことがありますか?

11. 気がつけば、また次のネット利用を楽しみにしていることがありますか?

12. ネットのない生活は、退屈で、むなしく、わびしいだろうと不安に思うことがありますか?

13. ネットをしている最中に誰かに邪魔をされると、いらいらしたり、怒ったり、言い返したりすることがありますか?

14 .夜遅くまでネットをすることが原因で、睡眠時間が短くなっていますか?

15 .ネットをしていないときでも、ネットのことを考えてぼんやりしたり、ネットをしているところを空想したりすることがありますか?

16. ネットをしているとき「あと数分だけ」と自分で言い訳していることがありますか?

17. ネットをする時間や頻度を減らそうとしても、できないことがありますか?

18. ネットをしている時間や頻度を、人に隠そうとすることがありますか?

19. 誰かと外出するより、ネットを利用することを選ぶことがありますか?

20. ネットをしていないと憂うつになったり、いらいらしたりしても、再開すると嫌な気持ちが消えてしまうことがありますか?

出典:Young,KS.(1998) Caught in The Net: How to Recognize the Sign of Internet Addiction and a Winning Strategy for Recoverry.Wiley.
(邦訳:東京大学大学院情報学環橋元研究室)

いかがですか?ワタシもかなりの数が当てはまっていました。笑



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▼もう少しリアルな生活上でのスマホ依存症チェックもしてみてください。▼

スマホ依存症 チェック その②

■朝、目が覚めてお布団の中で、ニュースやSNSをチェックする

■スマホを持ってないと不安になる

■スマホ無しで1日過ごせない

■時と所と場合など関係なく、無意識にスマホを触っている
(運転中や食事中もスマホを見ている)

■風呂やトイレまでスマホを持ち込む

■「スマホの充電ができるか」「Wi-Fiがあるか」で店を選んでいる。

■スマホの充電器を忘れた時に買い足すので、予備がいくつもある。

■着信していないのに、スマホが振動した錯覚に陥る。

■スマホを握ったまま眠ってしまう。

■SNSに書き込むネタを作るために行動することがある

■常にSNSのネタ集めに写メールしてしまう。

■SNSで書き込みがきたら、すぐに返信しないとモヤモヤする。

■会議や宴会中などでもSNSが気になり、スマホをみてしまう。

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■親しい人と一緒でもスマホを触ってしまう。

7個以上チェックが付いた方は要注意です。

ちなみに、総務省が発表している「青少年のインターネット利用と依存傾向に関する調査」の結果も一部抜粋してみます

ネット依存に陥っている人たちの中で特に増えて来ているのが中・高生です。特に高校生。ネット依存になってる若年層の多くが昼夜逆転の生活を送っていて、学校から戻ると部屋に引きこもり、ネットゲームに没頭したり、ジャンクフードだけの生活や食事もしないといった人が多くいます。

睡眠障害のうえ、座ったまま長時間過ごすことで血流が悪くなっていたり、深刻な健康被害が生じているケースも少なくありません。実態調査の中でも、ネットから離れるとイライラするなどの症状を感じたことがある高校生がもっとも高く13.2%。こうした環境にいながら本人も家族も「ネット依存症」になっている自覚がないことが怖いのです。ネットを止められない子どもにはカウンセリングなどの治療も視野に入れないといけないくらいの状況なのですから…。

まずは家庭から、適切なネット使用に関する教育が必要で、私も二児の母として、これからの携帯との付き合い方について考えないといけないなと思っています。



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60代でガラケーからスマホに変更する人にもオススメ。
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▼以下、調査結果の詳細の一部抜粋です。▼


◆ネット依存傾向の得点を3区分に分類すると、「70点-100点」は6.3%、「40-69点」は37.5%、「20-39点」は56.2%であった。
◆学生別でみると、年代が高くなるにつれ、40点以上の割合が高くなり、高校生が60.0%と最も高い。大学生・社会人では減少。
◆スマートフォン所有別にみると、所有者は、非所有者に比べ、40点以上の割合が高くなり、50.5%と半数を超える。


「自分はネット依存だと思う」と回答した人の割合は全体の28.0%と3割近くにのぼる。
◆ 高校生以上とスマートフォン所有者が割合が高い。
◆ ただし、いわゆる「ネット依存症」の場合、自覚がないことが多いと言われている点には注意。
◆ネット依存傾向が70点以上であるにも関わらず、「自分はネット依存だと思う」と回答しなかった者が70点以上の層の約1/4存在する。=>自覚していない。というコト


◆全体では、ネットを利用するために犠牲にしている時間がある人は57.2%と過半数。最も高いのは「睡眠時間」37.1%、次いで「勉強の時間」31.9%。
◆学齢別にみると、高校生、大学生で、ネットを利用するために犠牲にしている時間がある人が多い。
◆3ヶ月前と比較して、ネット利用時間が「増えている」人は全体で29.0%と3割近くにのぼり、「減っている」人の8.3%を大きく上回った。
◆属性別にみても、全ての層で、「増えている」割合が「減っている」割合より高い。


◆全体では「現実生活が忙しくなった」との回答が40.9%で最も高く、「家族に注意された」18.1%、「自分でやりすぎだと思った」12.6%と続く。
◆学齢別に見ると、 中学生から大学生は「現実生活が忙しくなった」が最も高い。社会人は「現実での生活環境が変化した」が最も高い。
◆学齢が低い小中学生は「家族に注意された」の割合も高い。


◆全体では、「特にすることがない時、とりあえずスマホ/フィーチャーフォンを開く」が62.0%で最も高い。次いで、「スマホ/フィーチャーフォンを家に置き忘れたら不安になる」「朝起きたら、まずスマホ/フィーチャーフォンを見る」が4割台。
◆学齢別に見ると、学齢が上がるにつれ、全体で高く見られた傾向が強くなり、大学生が最も数値が高い。
◆スマートフォン所有別にみると、所有者は非所有者に比べ、全体的に数値が高い傾向。


◆全体では「就寝前」が54.5%で最も高い。次いで「自宅でテレビを見ながら」「待ち合わせなどの空き時間」「移動中」「学校・会社の休み時間」が3割台で続く。
◆性別でみると、女性は男性に比べ、「就寝前」「自宅でテレビを見ながら」「移動中」などの割合が高い。
◆スマートフォン所有別にみると、所有者は非所有者に比べ、数値が高い項目が多い。とりわけ、「待ち合わせなどの空き時間」「移動中」「学校・会社の休み時間」で両者の差が大きい。


◆全体では「友だちや知り合いとコミュニケーションをとるため」「ひまつぶしのため」が6割台で高い。次いで、「友だちの近況を知るため」「情報収集のため」が4割台。
◆スマートフォン所有別にみると、所有者は非所有者に比べ、「友だちや知り合いとコミュニケーションをとるため」「学校・サークル・職場などの事務的な連絡のため」
などコミュニケーション手段とする割合が高い傾向。


ソーシャルメディア利用時に悩んだり、負担に感じることがある人の割合は56.9%と過半数。
◆「自分が書いてしまった内容について、後から『あれで良かったか』などと悩む」が最も高く26.6%、「自分の個人情報やプライベートな事柄をどこまで書いてよいものか悩む」「ソーシャルメディア内の人間関係」が2割前後。
◆性別でみると、女性は男性に比べ、悩んだり、負担に感じることがある割合が高く、全体的に数字が高い。


ゲーム利用料金・アイテム課金(月額平均金額)
◆全体では月額平均で約500円。
◆性別でみると、男性は女性より金額が高く700.8円。
◆学齢別でみると、年代が高くなるにつれ金額も高くなり、社会人で926.9円。
◆スマートフォン所有別にみると、所有者は558.4円となり、非所有者の407.8円より150円ほど高い。

ワタシの考える、スマホ依存の治し方です。^^
(クリニックでカウンセリングを受ける手もありますが、自分完結できる方法のみ抜粋します。)

スマホ依存の治し方

■SNSの通知機能をやめる。(「プッシュ通知」をOFFに)

■電源をオフにしておく。

■スマホ禁止タイマーやアプリストッパーなどの制御アプリを利用する。

■充電を持ち歩かない

■使用時間をはっきり決める。

■スマホからガラケーに変更する

■すぐ取り出せる場所に入れない。(ポケットの中など)

■寝室にスマホを持っていかない。

■アプリ内課金を一切やめる。

■パケット定額プランの見直し
(あえてお金のかかる方を選びなおして自制する)

■長く使いがちなアプリを認識して、フォルダ分けしておく。

■スマホと音楽プレーヤーは分けておく。

■スマホの電源を切る時間を作る。
(=SNSをチェックする時間を決めておく)

■スマホに気を取られている自分に気づく=客観視する
(客観視する中でスマホタイムで得れたものを数え上げてみる。)

■人生の優先順位を明確にし、必要な時間と精神力をそこに費やせているのか認識する。
(スマホに無駄に時間を浪費しすぎていないか省みる。)

リフレッシュできる時間がスマホの○○なんです!というのであれば、時間を決めて利用するのは全く問題ないと思います。ただ、一日中ずっとスマホを肌身離さず持っていて時間を浪費したり一喜一憂するのは時間が勿体無いですね。何より携帯の電磁波って、脅威だそうなので健康面でも気になります。

占部善成さんの「タイムマネジメント」を勉強した後は、特に時間管理について意識が変わりました。一度しかない人生なので、悔いなく生きたい。そのためにも、人生の優先順位や未来予想図をはっきりさせて、それに向かって有効な時間の使い方をしてきたいと思う今日この頃です。^^




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