クロスフィットのAyaに学ぶ食事&トレーニング法の効果は?

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今日も、ワハハでございます♪ ( わははらいふ : wahaha358)

日テレの深イイ話を見てから、一気にクロスフィットトレーナーAyaさんのファンになってしまったわたくし。笑

TBSの情熱大陸、女性版 SASUKEの KUNOICHIなどの出演で話題になっている モデル兼カリスマトレーナーAyaさんですよ~~!

今日はストイックで超スタイルがよくて、生き方がシブすぎるトレーナーAyaさんについて、色々調べてみました♪
情熱大陸に出たayaさんのスクショや、他ayaさんのyoutube動画まとめは、コチラw

Ayaさんってどんな人?インスタのAyaさん情報などは過去のブログで紹介してます。



クロスフィットトレーナーのAya。クロスフィットとは何?

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クロスフィットとは、日常動作(ファンクショナルムーブメント)を中心に毎回異なったトレーニングを高い強度で行う、欧米で話題のファンクショナルトレーニングプログラムのこと。

礎運動要素を10個に分け、それぞれ万遍なくトレーニングをするのが特徴で、歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど(何でもアリ)日常生活で繰り返し行う動作をベースにしたトレーニングによって、基礎体力アップとともに生活動作が楽になるのを実感できるんです。(日常生活・スポーツに必要な動きをベースにトレーニングを行うと、ふだんの動きや運動が楽にできるようになる流れw。)

クロスフィット発祥のアメリカでは、軍や警察の育成・サバイバルトレーニングに取り入れられたのをきっかけに、より多くの人々に支持されてるんだそうですよ。

クロスフィットで鍛える“10の基礎運動能力”と“9つの基本の動き”

【10の基礎運動能力】

クロスフィットでは、運動能力を10個に分け、万遍なくトレーニングすることで日常生活に役立つ筋肉を中心に鍛えていきます。

1.「心肺機能の持続力」
2.「スタミナ」
3.「筋力」
4.「柔軟性」
5.「パワー」
6.「スピード」
7.「コーディネーション」
8.「俊敏性」
9.「バランス」
10.「正確性」

【9つの基本の動き】

クロスフィットには10の基礎運動能力を鍛えるための9つの基本的な動きがあり、クロスフィットの基礎動作を学ぶとともに、安全な身体の使い方を習得できます。

「スクワット」「プレス」「デッドリフト」の動きを習得することで、身体能力の向上につながります。

【スクワット】
1.エアースクワット
2.フロントスクワット
3.オーバーヘッドスクワット

【プレス】
4.ショルダープレス
5.プッシュプレス
6.プッシュジャーク

【デッドリフト】
7.デッドリフト
8.相撲デッドリフトハイプール
9.メッドボールクリーン

詳しい9つの基本動作については、以下のリーボッククロスフィット動画が参考になります!

クロスフィットの一般的なレッスンは、
■ストレッチ~ウォームアップ~スキル(技術を学ぶ)
■ストレングス(重量を扱う)
■メインの運動であるWOD(Workout Of Day)という構成。

ストレッチをはじめてから最後のWODが終わるまでの所要時間は1時間程度だそうです。

クロスフィットを行う上で、気を付けるポイント

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クロスフィットを行う上で、気を付けておきたいポイントが2つあります。

1つめは、決められた時間内にできるだけ多くの動作を行うこと。
20秒間、またはそれ以上の決められた時間、全力で運動することが重要になってきます。
ジョギングなど、有酸素運動でダイエットしようと考えた場合、「息が上がらない心地よい速さで長時間運動する」というのがポイントになりますが、クロスフィットはそれでは意味がないんです。

何秒間という短い時間だからこそ、より運動量を上げることが重要。長時間持続させるための運動とは別物なんですね。

2つ目が、決められた動作をできるだけ短い時間で行うこと。
時間は限られているので、その中でたくさんの動作をこなすには、1回の動作のスピードを上げる必要があります。つまり、「なるべく速く、たくさん行う」というのが体を鍛えるキーポイントなんですね!

トレーナーAyaさんがオススメしている、朝トレについて。

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Ayaさんが共同オーナーを務めるジムでは朝の7時から会社員さん&社長さんたちがこぞってクロスフィットトレーニングしてから出社されてます。(深イイ話を見ました。笑)日常に運動を取り入れることで、仕事も効率アップするんですねw

Ayaさんのインスタの中でもよく話が出てくる「日常に運動を取り入れることの大切さ。」
特に欧米ではライフスタイルの一部に運動が自然に組み込まれているそうです。

アメリカのビジネスパーソンにとって、朝のワークアウトは仕事でいい成果を出すための手段の1つ。

Ayaさん曰く

「アメリカでは朝起きて、ワークアウトをしてシャワーを浴びてから出社するというライフスタイルがすでに浸透しています。運動をすることが、ご飯を食べるのと同じくらい日常の行為になっているんですね。

ほんのちょっとの時間でもいいので、早めに起きて体を動かすだけで、頭も心もシャキッとしますよね。もちろん運動をするタイミングは人それぞれで構いません。

平日が忙しいという方は、土日に汗を流してみるのもいいと思います。ジョギングでもヨガでもピラティスでも、興味があるものでいいので、気軽に運動をライフスタイルに取り入れてもらえたら。」

生活の一部になる運動が、脳の活性化にも良い影響を与えることは科学的にも実証されているので、朝一からのトレーニングが良いんでしょうね♪ 私も夜じゃなくて、朝トレに変えようと思います!!

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トレーナー Ayaさんの食事法とは?

基本的にエネルギーを必要とする炭水化物は朝しか食べず、夜は肉を中心にタンパク質を摂取して体を作るイメージ。

高タンパク、低糖質を心掛けていて、朝はグリーンスムージーにチアシードを入れる事が多いのだとか。
お昼はタッパーにサラダ&チキンや魚介など。おやつに干し芋なども食べられるそうですよ。(干物は栄養価が高く、糖質はあるものの、食物繊維が豊富で体にいいため)


以下、美的.comというポータルサイトで、Ayaさんが日常的に食べている食事法について情報を提供されていましたので、引用させていただきます。
詳しい内容は参照元を確認ください!

引用:美的.com

【トレーナーAyaさん考案のダイエットメニュー】


【目標体重まで到達するまでの食事内容】
まずは1週間「糖質オフ」で目標体重まで体を絞る

朝:たっぷり野菜サラダ

どんな野菜も食べ放題
(糖質の高いイモ類やカボチャは食べ放題×)。
ゆで卵や豆腐などたんぱく質もOK。乳製品は脂肪分が多いので×。
(味つけはお好みだけど、ドレッシング ドバーはよくないですよね。笑)

昼:サラダアレンジ+たんぱく質
昼は朝食用に用意した野菜にスモークサーモンをのせてサラダごはんにするなどのアレンジ。
でき合いのパンやおにぎりですまさないようにたんぱく質をとる事を心がける。

夜:たんぱく質+野菜のホットミール
夜は、体作りのために手のひら1枚分のたんぱく質を取る。できれば肉か魚、準備できないときは豆腐や豆類、卵。
グリルにしたりスープにしたりと、温かく調理するのがオススメだそうです。

【目標体重まで到達した後の食事内容】

朝にエネルギー源を補給!
糖質は、脳や体を動かすエネルギー源。朝にとれば脂肪になりにくい上、ハードな運動をしてもフラフラせず、1日を元気に過ごせます。

Good morning✋🏻🌿 トマトとオリーブのコンビネーションが好き❤

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★ヘンプシード入りおにぎり
ごはんは1度に炊いておにぎりにして冷凍保存。ヘンプシードや海藻を混ぜると栄養UP。

★色の濃い野菜
レタスなどより、色の濃い野菜の方が栄養豊富。トマトやにんじん、ベビーリーフなど。

★フルーツもOK
朝ならフルーツもOK。ただし、野菜より少ない量にとどめるのがとりすぎを防ぐコツ。

★卵でたんぱく質
簡単に調理できる卵は、朝にとりやすいたんぱく質。

★チキンや豆でたんぱく質
チキンや豆を加えれば、サラダでも食べ応え充分。ノンオイルのツナ缶などでも。

★イモ、カボチャOK
野菜の中でも、イモやカボチャは糖質の多い食品。朝なら主食感覚で食べてもOK。


昼はライフスタイルに合わせて活力をつなぐ食を補給
ダイエット中だからと我慢しすぎると、飢餓感が増して食欲が暴走しがち。お昼ジャストに休憩がとれない、残業が長い、という人はヘルシーにつまめるおやつを用意しておくのも継続のコツ。


【Ayaさん特製スムージー】
冷凍ベリー約半カップ、プロテインパウダー1/2スクープ、ココナッツウォーター1〜2カップをブレンダーで攪拌。ココナッツウォーターをリンゴ100%ジュースに替えてもOK。

【Ayaさん特製アップルシナモン】
薄切りにしたリンゴを、テフロン加工のフライパンなどで焦げ目がつくまで焼き、熱いうちにシナモンを振る。
昼食は、野菜とたんぱく質中心に。外食だとメニューの選択肢に限界があり飽きやすいので、手作りできると理想的。

★アジアンガパオ風弁当
厚揚げとゴーヤーのナンプラー炒め、目玉焼き、鶏胸肉とパプリカとバジルの炒め。

★インド風タンドリーポーク弁当
サブジ(カリフラワーとオクラのクミン炒め煮)、豚肩ロースのタンドリーポーク(チキンでも美味)、きのこと切り干しのマリネ、ミニトマト。


夜は体を作るたんぱく質を補給
筋肉は、就寝中に再生&合成されます。その材料となるたんぱく質を夕食でチャージ。手のひら1枚分のたんぱく質を毎日とります。

最近の私のご飯🍴✨ #私の定番ワンプレート 載せるの忘れてたので4食いっぺんに👍🏻

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#Dinner🍴 空芯菜大好きーーー‼︎‼︎ これはもうひと束お代わり😝❤

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★色とりどりの野菜をつけ合わせに
つけ合わせにはポテトではなく緑黄色野菜を。お肉と食べることで脂溶性ビタミンの吸収もUP!

★赤身肉なら牛でも豚でもOK
脂肪の少ないお肉程、ひと切れに含まれるたんぱく質が多い。ももやヒレがおすすめ。

★こんにゃくやきのこを上手に活用
低カロリーで食物繊維豊富。かみ応えもあるので満腹感を得られやすいダイエット向き食材。

★たんぱく質をメイン具材に
魚や肉、豆腐などをメインの具に。食材がそろわない日は、卵を落とし入れても。

★味つけを変えて飽きを予防
カレー味やチゲ味、エスニック風など、味つけにバリエーションをつけて飽きを予防。

引用:美的.com

トレーナー Ayaさんのチートデイについて。

ちなみに、食べ物にもかなりのストイックさを見せるAyaさんですけど、土日は、なんでも好きなものを食べまくるという「チートデイ」を設けてるんですよ。

「チート」って何やねん?ですよね。笑
「チートデイ」=減量中などに体の代謝を下げないために好きなものを、普段より多くの量を食べたりする日のこと。

食事を減らして少ないカロリーしか摂らない生活を続けると基礎代謝を下げて省エネモードに入っちゃうんですって。(今の私だー。やばい。)

基礎代謝が下がれば消費カロリーが減るので、ダイエットの停滞期がきちゃうんですね。それを防ぐのがチートデイだそうです^^ 好きなものを好きなだけ制限なく食べてもOK。それをまた活力に翌日から頑張る!っていうわけですねw。



クロスフィット Ayaさんインタビュー&トレーニング動画

トレーナーAyaさん考案「おうちトレーニング」(ファンクショナルトレーニング

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初心者でも、自宅で簡単に始められる、Ayaさんのトレーニング方法が知りたい!!

という方に朗報です。笑

AYA ファンクショナルトレーニング 入門編 For diet !のDVDが特典でついてくる、トリプルビーを初回500円でゲットできちゃうんです。

私も毎日トレーニングに活かしてます。

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運動前はHMBとクレアチンたっぷりのトリプルビーを勿論いただきます。笑

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AYA先生からのメッセージからスタート。
心構えや、アドバイスなどを教えてくれますよ。

次に有酸素運動、無酸素運動と、実際にAyaさんがトレーニング&話しながら細かく説明してくれて、トレーニングレシピが、5分間にぎ~~~~っしり詰まってて勉強になりました!

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【トレーナーayaさんが好き! 番外編】

■情熱大陸に出演のカリスマトレーナーayaのトレーニング動画 他まとめ

■クロスフィットのAyaに学ぶ食事&トレーニング法の効果は

 ■クロスフィット AYA「良かれと思って」出演:トレーニング内容まとめ
>>クロスフィット AYAの基礎トレーニング法:腹筋
>>クロスフィット AYAの基礎トレーニング法:スクワット
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